Distorsiones Cognitivas. ¡No te pierdas en tu mente!

Está demostrado que no son los acontecimientos en sí mismos los que desencadenan nuestras emociones sino la interpretación que hacemos sobre ellos y la vivencia que nos genera. Es decir, cómo los percibimos y de qué modo los interpretamos influye en nuestra experiencia.

Detrás de cada emoción de tristeza, rabia, miedo o angustia puede haber un pensamiento que está ocultando o disfrazando la realidad. Es por ello que en ciertos trastornos como la depresión, la ansiedad o las fobias, las distorsiones cognitivas juegan un papel principal.

La mente humana es muy compleja y en ocasiones nos perdemos en ella y no somos capaces de diferenciar realidad de ficción.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son interpretaciones erróneas de la realidad que llevan al individuo a percibir el mundo de manera poco objetiva y disfuncional.

Son formulaciones que nos hacemos que no están basadas en pruebas objetivas ni verificables. Son pensamientos basados en suposiciones, creencias, que normalmente generan un malestar emocional intenso. Nuestra percepción de la realidad se verá sesgada generalmente de forma negativa.

Se caracterizan por:

• Expresarse, a menudo, en términos imperativos/absolutos : “tendría que”, “debería”, “he de…”.

• Se viven como espontáneos.

• Aparecen de repente en la mente sin ningún desencadenante aparente.

• Tienden a ser dramáticos y catastrofistas.

• Son difíciles de desviar.

• Son aprendidos.

Generan un bucle, porque estas conductas disfuncionales acaban reforzando los esquemas cognitivos que las generaron, de manera que la dinámica se mantiene o incluso intensifica

Ejemplo:

Acontecimiento: Hablar en público

Pensamiento: No voy a poder, se me da fatal

Emoción: Ansiedad, Nervios, Angustia

Conducta: Hablo rápido para que se pase pronto y me quedo en blanco ( lo que refuerza mi pensamiento inicial y mantendrá el bucle al presentarse de nuevo la misma situación)

Para identificarlas, el malestar emocional va a ser nuestro indicador, como una alarma que empieza a sonar. Si estamos sintiendo una emoción de fuerte intensidad y duración puede ser buen momento para valorar si estamos interpretando la realidad desde una distorsión cognitiva.

Distorsiones cognitivas más frecuentes

1. Pensamiento dicotómico: Se basa en valorar todas las situaciones de forma reduccionista y rígida. Es o bueno o malo, o blanco o negro, no se valora la escala de grises. (“Si no apruebo este examen no voy a poder aprobar ninguno”)

2. Catastrofismo: Es la tendencia a imaginarse que una situación ha sido provocada por un evento excesivamente negativo sin haber observado evidencias previamente. (“Seguro que no ha vuelto a casa todavía porque ha tenido un accidente”)

3. Sobregeneralización: Sacar conclusiones basándose en casos aislados y extenderlas a todas las situaciones. “No se puede confiar en nadie, mi ex pareja me mintió y lo van a hacer todas”.

4. Abstracción selectiva: Centrarse solo en determinados aspectos de la situación, casi siempre en los negativos, obviando los positivos. (" Me equivoqué de palabra un par de veces mientras estaba en la cita, seguro que ya no quiere volver a quedar”)

5. Sesgo confirmatorio: Tendencia a interpretar la realidad de manera que confirme nuestras creencias previas. (“Me he equivocado, si es que ya sabía que yo no sirvo para esto”)

6. Adivinación: Creer que se es capaz de predecir el futuro. ("Voy a estar soltero toda la vida")

7. Magnificación: Es la inclinación a centrarse excesivamente en un hecho o una característica personal y exagerar sus rasgos negativos. ("Tengo una nariz enorme. Soy horrible")

8. Leer la mente: Tendencia a suponer que uno sabe lo que los demás están pensando sin tener la más mínima prueba. (“Sé que piensa que estoy fea me ponga lo que me ponga”)

Reestructuración cognitiva

Una técnica de la para cambiar los significados

En la mayoría de los casos, los eventos que provocan estas distorsiones, en sí, no tienen connotaciones positivas o negativas, somos nosotros quienes se las damos dependiendo de nuestras expectativas, sentimientos y, por supuesto, de las experiencias de vida que hayamos tenido.

Por eso, una de las técnicas más utilizadas para eliminar las creencias limitantes es la reestructuración cognitiva.

¿En qué consiste?

A través de una serie de preguntas que siguen el estilo socrático, el psicólogo intenta que la persona le brinde un nuevo significado a las situaciones que generaron o sostienen la creencia limitante. Se detectan, siendo el primer paso desvelar esos significados, indagar en su origen y comprender cómo limitan su vida y se trabajan para lograr asumir una perspectiva más objetiva, cambiando las afirmaciones irracionales o limitantes por otras que verdaderamente potencien el desarrollo y el bienestar.

Existen soluciones realmente eficaces para superar estos problemas. No dudes en pedir ayuda psicológica si lo necesitas. Mejorar tu calidad de vida es posible.

Marta Mainar Psicóloga.